Đi chơi xa nên ăn gì để dễ ngủ?

Trả lời:

Chế độ dinh dưỡng khoa học có thể cải thiện giấc ngủ. Không có thực phẩm nào giúp buồn ngủ ngay lập tức, nhưng thức ăn, nước uống chứa nhiều magie, kali, tryptophan, vitamin B6, protein, omega 3, sắt… hỗ trợ ngủ ngon hơn. Bạn đi chơi xa nên ưu tiên thực phẩm có các chất dinh dưỡng sau:

Magie tham gia điều hòa hệ thần kinh, ổn định dẫn truyền thần kinh. Magie điều phối, làm giảm sản xuất và hoạt động của acetylcholine – chất kích thích hệ thần kinh, có tác dụng thư giãn, ngủ ngon hơn. Thực phẩm nhiều magie như các loại hạt, cà rốt, khoai lang, rau lá xanh, cá, ngũ cốc nguyên hạt, chocolate đen, kiwi và chuối.

Kali là chất điện phân cần thiết để duy trì sự cân bằng nước trong cơ thể. Các loại hạt, trái cây tươi và khô, sữa chua, dưa chuột, khoai lang, cà chua, bơ, rau lá xanh, cần tây, cá làm giảm huyết áp, hỗ trợ giấc ngủ ngon.

Vitamin B6 là một trong những vitamin nhóm B hỗ trợ hoạt động của hệ thần kinh, thúc đẩy tổng hợp melatonin tăng chất lượng giấc ngủ, giảm căng thẳng lo âu. Vitamin B6 có nhiều trong trứng, cá hồi, sữa chua, hạt điều, chuối, quả bơ, cà chua, rau bina, khoai lang, bơ đậu phộng, hạnh nhân, rong biển, yến mạch.

Protein giàu các axit amin có tác dụng làm giảm hormone cortisol căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Protein còn đóng vai trò làm giảm insulin – hormone làm tăng lượng đường trong máu, gây thừa cortisol.

Bạn nên ăn cân đối, đa dạng, đầy đủ nhóm chất đạm nhằm cải thiện giấc ngủ tốt hơn. Thực phẩm cung cấp chất đạm (protein) gồm thịt nạc, cá, sữa, trứng, đậu, yến mạch, các loại hạt, rau lá xanh.

Canxi có nhiều trong sữa và sản phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua, rau lá xanh, các loại hạt, đậu, ngũ cốc. Canxi là thành phần cơ bản cấu tạo nên xương, răng và các chất cần thiết cho hoạt động của cơ, thần kinh, tim cũng như chuyển hóa của tế bào và quá trình đông máu. Khoáng chất này tham gia điều hòa hoạt động và phát triển hệ thần kinh, duy trì nhịp sinh học giúp cơ thể đi vào giấc ngủ dễ hơn, ngủ ngon hơn.

Axit béo omega-3: Không chỉ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, axit béo omega-3 mà còn giảm stress, giảm viêm, thúc đẩy cảm giác thư giãn, cải thiện giấc ngủ. Omega-3 có nhiều trong thực phẩm như hạt chia, hạt bí ngô, hạt óc chó, cá hồi, hạt lanh, trứng.

Tryptophan là amino axit thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được mà buộc phải thu nạp từ bên ngoài (thức ăn, dược phẩm). Serotonin chịu trách nhiệm cho nhiều hoạt động sinh lý đa dạng như rối loạn cảm xúc, cảm nhận đau, giấc ngủ, nhiệt độ, huyết áp. Đây đồng thời là chất trung gian kiểm soát cảm xúc và giấc ngủ.

Thực phẩm chứa nhiều tryptophan như thịt gà, trứng, sữa, cá, chuối, pho mát, chocolate, lúa mạch, hạt vừng, đậu nành và chế phẩm, các loại hạt.

Sắt tham gia vào quá trình hình thành hồng cầu, tăng khả năng tập trung của trí não. Hàm lượng sắt thấp dễ dẫn đến các vấn đề về giấc ngủ như mất ngủ, khó thở khi ngủ. Trong chuyến đi chơi, bạn nên ăn nhiều bông cải xanh, thịt đỏ, các loại hạt để cân bằng sắt.

Khó ngủ, mất ngủ có thể do các bệnh lý liên quan như thiếu máu não, đau nửa đầu… Nếu mất ngủ kéo dài, bạn nên đi khám để có hướng xử trí phù hợp.

Chuyên viên dinh dưỡng Nguyễn Thị Quỳnh
Phó khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Hà Nội

Độc giả đặt câu hỏi bệnh thần kinh tại đây để bác sĩ giải đáp